2025 03 17 左永安 顧問/講師/委員/宮主/永續長/執行長/理事長 褪黑激素(Melatonin) 年過50之後,很多人愈來愈難一覺到天亮,有失眠困擾。精神科醫師楊聰財指出常見睡眠品質不佳原因,包括 1 生理時鐘變化、 2 荷爾蒙減少、 3 慢性病、 4 壓力、 5 環境變化等。
年過50歲淺眠、易失眠 5方法助改善睡眠品質
聯合報 記者廖靜清╱台北報導
50歲後睡眠品質下降,主要原因跟身體機能漸漸老化有關,影響分泌褪黑激素。圖/AI生成
年過50之後,很多人愈來愈難一覺到天亮,有失眠困擾。
發生睡眠障礙的原因很多,除了疾病問題,主要是「老化」所致。
精神科醫師楊聰財指出,50歲是人生的分水嶺,
尤其是身體機能開始老化,會造成睡眠結構改變,
變得很淺眠、睡眠片段化,夜間醒來的次數變多了。
楊聰財表示,常見睡眠品質不佳原因,包括
1 生理時鐘變化
2 荷爾蒙減少
3 慢性病
4 壓力
5 環境變化 等
睡不好,不僅白天精神不佳,還會讓
1 負面情緒增加、
2 免疫力失衡,
3 容易罹患各種疾病。
從生理層面來看,為何50歲後容易失眠,則有7大原因。
7大原因易失眠
1.褪黑激素分泌減少
褪黑激素(Melatonin)是調節生理時鐘的重要激素,過了50歲,
褪黑激素分泌量減少,導致入睡困難、淺眠、夜間易醒,總睡眠時間縮短。
研究顯示,老年人夜間的褪黑激素濃度比年輕人低40%以上。
所以年紀大的長輩常會抱怨晚上睡不好,早上天沒亮又醒了。
2.生理時鐘會往前移
隨年紀增長,生理時鐘會往前移,導致更早感到疲倦、更早入睡,
但也容易提早醒來,甚至凌晨3至5點後就難以再度入眠。
這也是老化帶來的「日夜節律」改變,因而常呈現「早睡早起」的作息。
3.荷爾蒙、睪固酮下降
女性受到更年期的影響,導致雌激素和黃體素下降,大幅影響大腦的
睡眠調節機制。更年期的熱潮紅、盜汗、焦慮等症狀,
會增加夜間醒來的頻率。
而男性會睪固酮下降,也會影響深層睡眠,容易淺眠、多夢、夜間頻尿。
4.慢波睡眠減少
受到身體老化的影響,慢波睡眠(深層睡眠)減少,
會導致睡眠變淺,容易被噪音、光線,以及身體不適所干擾。
當睡眠周期的快速動眼期縮短,降低恢復大腦認知功能的效果,
會使人白天的時候容易感到疲倦。
5.慢性病與身體不適
高血壓、糖尿病、心血管疾病等慢性病,會讓交感神經亢奮,
使人難以放鬆入眠。退化性關節炎、骨質疏鬆等患者,則因疼痛問題,
半夜翻來覆去而睡不好。
有胃食道逆流的人,平躺時容易胃酸逆流,
導致夜間咳嗽、胸悶、喉嚨有異物感。
6.攝護腺肥大頻夜尿
多數男性在50歲後,攝護腺肥大導致夜間頻尿,使睡眠被打斷,影響深層睡眠。
7.阻塞性睡眠呼吸中止症
肥胖、肌肉鬆弛會導致氣道塌陷,夜間反覆短暫窒息,造成睡眠中斷、白天嗜睡。
改善睡眠品質5方法
1.養成固定的睡眠習慣,不要熬夜。
2.睡前1小時減少3C產品使用,避免藍光干擾。
3.調整飲食與水分攝取,睡前2小時就不要再喝水了。
4.睡前可進行冥想、深呼吸,減少焦慮與壓力。
5.若有失眠、憂鬱、睡眠呼吸中止症等問題,應就醫評估與治療。